dyskolies-ston-ypno-e-psyxologos“Η υγιεινή είναι μάλλον μια αρετή, παρά μια επιστήμη”

Ζ.Ζ.ΡΟΥΣΣΩ

Σήμερα, ένα από τα συχνότερα προβλήματα που ακούγονται στη πολυθρόνα του ψυχολόγου είναι οι δυσκολίες στον ύπνο. Πολλοί συνάνθρωποι μας υποφέρουν από αυτό που ονομάζουμε ‘’διαταραχές του ύπνου’’ με πιο συχνό, το φαινόμενο της αϋπνίας.

Ένα φυσιολογικό άτομο χρειάζεται περίπου 7.5 ώρες ύπνου την νύχτα αν και υπάρχουν διαφοροποιήσεις καθώς υπάρχουν άτομα που χρειάζονται περισσότερο ή και λιγότερο χρόνο για να νιώσουν ότι ξεκουράστηκαν. Σε γενικές γραμμές, τα νεότερα άτομα απαιτούν περισσότερο ύπνο από ότι τα πιο ηλικιωμένα. Και όσο πιο πολύ έχει μείνει ένα άτομο ξύπνιο, τόσο πιο γρήγορα γίνεται επιτακτική η ανάγκη του.

Εν τάχει, αξίζει να αναφέρουμε πως ο ύπνος χωρίζεται σε στάδια, ανάλογα με το αν υπάρχουν ταχείες οφθαλμικές κινήσεις (REM – Rapid Eye Movements) ή όχι (NREM – Non REM). Τα στάδια του ύπνου είναι ο NREM ύπνος που περιλαμβάνει τα στάδια 0,1,2,3,4 και ο REM, τα οποία πραγματοποιούνται σε σειρά πολλές φορές μέσα σε ένα βράδυ . Ένα φυσιολογικό ενήλικο άτομο, περνά από τη την κατάσταση εγρήγορσης σε μια περίοδο NREM ύπνου που διαρκεί περίπου 90 λεπτά, πριν εμφανιστεί η πρώτη περίοδος REM ύπνου. Σε ιδανικές συνθήκες, η ακολουθία του ύπνου είναι ως εξής: αρχικά 1,2,3,4,3,2 και REM και ξανά 2,3,4,3,2 και REM. Η ακολουθία αυτή λαμβάνει χώρα 4-6 φορές κάθε βράδυ.

ΠΡΩΤΟΠΑΘΗΣ ΑΥΠΝΙΑ

Σε αυτό το άρθρο, θα ασχοληθούμε με μια υποκατηγορία της ευρύτερης οικογένειας των Δυσυπνιών, τη Πρωτοπαθή Αϋπνία, η πολύ πιο απλά όπως ονομάζεται την αϋπνία.

Το βασικό χαρακτηριστικό της πρωτοπαθούς αϋπνίας είναι η δυσκολία του ατόμου να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του ή ακόμα να έχει ύπνο που δεν ξεκουράζει, για τουλάχιστον ένα μήνα, που να μην οφείλεται σε κάποια άλλη διαταραχή του ύπνου, σε κάποια άλλη ψυχική διαταραχή, σε μια γενική ιατρική κατάσταση ή σε κάποια ουσία (Μάνος, 1997).

Πολλά άτομα με Πρωτοπαθή Αϋπνία, είναι αγχώδη και στενάχωρα. Η αϋπνία οδηγεί σε ευερεθιστότητα, δυσκολία στη συγκέντρωση και σε αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της μέρας. Επίσης προδιαθέτει για τη χρήση αλκοόλ, υπνωτικών ή αγχολυτικών (είτε για να διευκολυνθεί η έλευση του ύπνου ή να ανακουφιστεί το άγχος), και καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών (για να καταπολεμηθεί η κόπωση).

Η αϋπνία φαίνεται να είναι συχνότερη σε ηλικιωμένα άτομα και σε γυναίκες και τυπικά η έναρξή της τοποθετείται στην νεαρή ενήλικη ζωή ή στη μέση ηλικία ενώ πιο σπάνιες είναι οι περιπτώσεις που καταγράφεται έναρξη της, στη παιδική ηλικία. Στην εμφάνισή της, συμβάλει εν μέρει μια οικογενής προδιάθεση όπως επίσης και τα ψυχοκοινωνικά στρες και ψυχικές αρρώστιες. Μεγάλο ρόλο παίζουν στη διατήρηση της αϋπνίας οι αρνητικές σκέψεις και το αρνητικό conditioning για τον ύπνο το γεγονός δηλαδή όπου μετά τη παρέλευση του στρες ή της σωματικής/ψυχικής αρρώστιας που προκάλεσαν την αϋπνία, το άτομο παραμένει σε αυξημένη διέγερση, φοβάται ότι δε θα κοιμηθεί, σκέφτεται ότι δε θα το ξεπεράσει, φοβάται ότι δε θα ξανακοιμηθεί αν ξυπνήσει κοκ.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Οι δυσκολίες στον ύπνο και ιδιαίτερα η αϋπνία ταλαιπωρεί πολύ κόσμο. Για τον λόγο αυτό ακριβώς, συστήνεται ανεπιφύλακτα σε όποιον ταλαιπωρείται από αυτές, να επισκεφθεί άμεσα κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας προκειμένου να ‘’δουλευτούν’’ και κατά συνέπεια να καταφέρει να απαλλαγεί από αυτές.

Παρά το γεγονός ότι πολλοί καταφεύγουν σε φαρμακευτικές αγωγές και λύσεις (όπως π.χ τη λήψη βενζοδιαζεπινών), κάτι τέτοιο θα πρέπει να γίνεται με πολύ μεγάλη προσοχή και μόνον για μικρό χρονικό διάστημα καθώς αφενός μεν υπάρχει ο φόβος για ανάπτυξη ανοχής και εξάρτησης και αφετέρου δε, τα οφέλη αυτά τείνουν να εξαφανίζονται μακροπρόθεσμα. Μια εναλλακτική λύση βέβαια αντί των βενζοδιαζεπινών είναι η ζολπιδέμη (Stilnox), καθώς προκαλεί ελάχιστη ανοχή, δεν παραβλάπτει την εγρήγορση στη διάρκεια της μέρας και δεν προκαλεί rebound αϋπνία όπως οι βενζοδιαζεπίνες.

Ωστόσο, το γεγονός ότι η πρωτοπαθής αϋπνία είναι μια χρόνια κατάσταση, καθιστά σχεδόν απαραίτητο η κύρια θεραπευτική προσπάθεια να έγκειται στη διαμόρφωση της κατάλληλης υγιεινής ύπνου με ορισμένα κύρια συστατικά όπως τα παρακάτω.

 

    Το άτομο να πηγαίνει την ίδια ώρα για ύπνο σε καθημερινή βάση

 

    Να αποφεύγει να ξαπλώνει κατά τη διάρκεια της μέρας όσο κουρασμένο και αν είναι

 

    Να μην χρησιμοποιεί το κρεβάτι για να δει τηλεόραση, να διαβάσει ή να εργασθεί

 

    Αν δει ότι δεν το πιάνει ύπνος τα πρώτα 20’ λεπτά αφότου ξάπλωσε στο κρεβάτι να σηκωθεί και να προβεί σε κάποια άλλη δραστηριότητα όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, σε όρθια πάντα θέση και σε άλλο δωμάτιο πέραν της κρεβατοκάμαρας

 

    Να ασκείται 2 με 3 φορές την εβδομάδα όχι όμως προς το βράδυ καθώς κάτι τέτοιο θα μπορούσε να έχει αντίστροφα αποτελέσματα

 

    Να διακόψει ή να ελαττώσει το καφέ, το αλκοόλ, τα υπνωτικά φάρμακα και το κάπνισμα.

Η τήρηση μιας κατάλληλης υγιεινής ύπνου, στοιχεία της οποίας αναφέρθηκαν μόλις, σε συνδυασμό με μια ψυχοθεραπευτική διαδικασία, μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Συστήνεται λοιπόν ανεπιφύλακτα, στα άτομα τα οποία υποφέρουν από αϋπνία, να επισκεφθούν άμεσα κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας, ο οποίος με τον κατάλληλο τρόπο και τα κατάλληλα ‘’εργαλεία’’ βοηθήσει στην αντιμετώπιση και την εξάλειψη της.

 

 

Ελευθεριάδης Γ. Ελευθέριος

Ψυχολόγος M.Sc.